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經常聽說凱格爾（Kegel）運動，但是不正確的訓練方式不僅沒有效果，還可能雪上加霜……

該怎么正確地進行凱格爾運動呢？這篇文章為您一一解答。

訓練前沒有排尿

訓練前一定要排尿，如果不排尿，膀胱處于充盈狀態，這時候的盆底肌力是比較差的，不利于訓練，甚至可能導致尿路感染。

發力方法不對

在進行凱格爾運動時，要確保正確的發力方向，正確的凱格爾運動感覺應該是向上提拉，而不是向下用力或者使用腹部肌肉。

如果你感覺到的是下壓力，那說明發力錯了，這樣自然會導致凱格爾運動沒效果，無法鍛煉盆底肌，甚至會增加腹壓，壓迫和拉伸盆底肌，加重盆底負擔。

建議坐在椅子角或者健身球上，這時候收縮上提盆底肌，比較容易感覺到它離開接觸面。

收縮和放松不完全

收縮以后需要放松，若沒有完全性的放松，盆底肌屬于過度緊張的狀態，容易發生肌肉疲勞甚至痙攣，訓練效果自然大打折扣。

每次收縮以后，都要加入放松的環節，慢慢放松，而不是一下子松下來。收縮/放松比可以控制在1：1-1：2之間。

發力部位錯誤

有很多寶媽表示，練完凱格爾運動經常感覺肚子疼、腰疼的……其實這是腹肌參與導致的。腹部、腿部、臀部的肌肉遠比盆底肌強健，當盆底肌力相對較弱或者患者不懂得正確的收縮方法時，這些肌肉便會協助參與。

這種錯誤常常發生于初學者身上，原因是不懂得正確收縮盆底肌或者盆底肌力比較弱。在盆底篩查時腹肌參與度過高也是一種體現。

建議在訓練時，用手撫摸著腹部，檢測腹部是否有過度參與收縮，盡量不讓腹部參與到其中。

姿勢單一

很多寶媽使用陰道啞鈴做凱格爾運動的時候，只會躺著做，不敢站起來，怕啞鈴會掉出來。

其實當躺姿訓練無壓力后，要勇敢地站起來，站立時由于重力的原因，身體要保持直立的狀態，臀肌、大腿肌肉以及核心肌群都在出力，訓練會更有效。

如果對站姿訓練沒信心的話，不妨嘗試“躺姿-坐姿-站姿-場景訓練”，循序漸進，盆底肌也會一天天強健起來。

訓練過度

訓練做的越多，效果就越好？大錯特錯。有效的鍛煉是建立在合適訓練量的基礎上，過多的訓練會讓盆底肌疲勞甚至痙攣。

凱格爾運動是一種鍛煉盆底肌的方法，但需要長期堅持，注意正確的姿勢和呼吸，建議在醫生指導下進行，每天2-3次，每次10-15分鐘，有任何不適及時就醫治療

如果大家對凱格爾訓練并不是非常清楚，也可以前往醫院的盆底/產后康復中心，接受凱格爾訓練。

一方面，可以接受專業的醫護人員的指導；另一方面呢，也可以借助儀器，監測盆底肌肉鍛煉是否正確。

同時，可以聯合其他盆底康復的方法，如電刺激、生物反饋、磁刺激等方法提升盆底功能。

岳陽市婦幼保健院產后康復及

盆底康復中心簡介

岳陽市婦幼保健院產后康復及盆底康復中心是湖南省盆底專科聯盟副主席單位、岳陽市盆底功能障礙性診治中心，是岳陽市首家女性盆底康復及產后恢復的診療中心。

主要開展盆底生物反饋治療、私密射頻消融技術、產后塑身、腹直肌分離治療、產后開奶·乳腺疏通、產后子宮復舊、骨盆旋轉康復、產后運動康復、督脈熏蒸、中醫養生養發、產后心理門診等醫療技術項目。率先在全市開展“月子套餐”上門服務，運用國際“伊美德爾”產后康復標準和普林格爾產后康復技術，讓產婦得到更全面健康的恢復。

咨詢電話：0730-8600662

地址：岳陽市婦幼保健院（新院區）綜合樓十四樓

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供稿：產后康復中心 劉成  編輯：宣傳辦

一審：金鵬  二審：楊慧  三審：劉艷平

欄目：婦幼健康科普